10 conseils pour reprendre la course à pied après bébé

C’est le printemps, le soleil se pointe et, dans un élan d’enthousiasme, vous vous êtes inscrite à un événement de course à pied, le premier depuis la naissance de bébé. Minute! Avant d’enfiler vos espadrilles, êtes-vous prête à reprendre la course?

Bien que la course soit un sport accessible à tous et à toutes, courir après un accouchement ou une longue pause demande de suivre quelques précautions si on veut éviter les blessures, une fuite urinaire ou une descente de vessie!

Sarah Baribeau, fondatrice propriétaire de Bougeotte et Placotine vient à notre rescousse. Coureuse aguerrie et mère de trois filles, elle est LA spécialiste en remise en forme et rééducation postnatale.

« Le corps est merveilleux. Il récupère rapidement d’un accouchement, mais évidemment, chaque personne est différente et il vaut mieux être plus prudent que pas assez. La patience est la clé du succès. »

Ces conseils ne s’adressent pas qu’aux nouvelles mamans. Après une longue pause, le retour à la course devrait toujours être graduel. Alors, on prend tous des notes!

Faire des exercices préparatoires

Avant de courir, il faut réhabituer ses muscles. Dès les premiers jours après l’accouchement, il est démontré que des exercices pour renforcir les muscles du plancher pelvien (les fameux Kegles) sont bénéfiques à toutes les femmes, même celles qui étaient moins actives ou qui ont accouché par césarienne.

Aussi, avant d’envisager un retour à la course, il est bien de faire une rééducation musculaire des abdominaux, de la posture et de la respiration. 

Comment faire? Bougeotte et Placotine propose une démonstration sur vidéo.

Courir de façon intermittente

La meilleure façon de reprendre la course est de suivre un programme fractionné alternant marche et course, recommande Sarah.

Ce n’est pas le temps de courir de longues distances, ni de faire des intervalles! On débute en marchant, puis en courant une minute à la fois et ainsi de suite. Lorsqu’on se sent plus à l’aise, on augmente progressivement la durée, en gardant toujours la course intermittente.

Courir souvent, peu longtemps

Beau temps mauvais temps, on sort courir! Mais pas question de sortir longtemps. Lorsqu’on débute, il vaut mieux courir souvent (jusqu’à cinq fois par semaine) et peu longtemps. Nos muscles, tendons et articulations s’habitueront à ces nouveaux mouvements.

Avoir la bonne technique

Avons-nous la bonne technique? Pour les débutantes ou les nouvelles mamans, une technique de course adéquate est de courir léger, c’est-à-dire de faire peu de bruits en courant, rester grande et faire des petits pas. Il est aussi important que nos pieds soient posés à plat sur le sol, afin de minimiser l’impact.

Courir à son rythme

Même lorsqu’on court en groupe, il ne faut pas oublier que la course est une activité individuelle. C’est pourquoi il importe de suivre son propre rythme, sans se mettre de pression.

Sommes-nous à bout de souffle? Devons-nous ralentir? Un truc pour le savoir est de tenir une conversation en courant. C'est le temps de bavarder entre mamans!

Être à l’écoute de son corps (pendant et après la course)

Chaque nouvelle maman doit être à l’écoute de son corps après l’accouchement pour déterminer le moment sécuritaire où reprendre la course.

« Les mamans sont souvent à l’écoute des symptômes post-partum, comme les fuites urinaires, les douleurs au périnée ou une lourdeur dans la région pelvienne, mais elles doivent aussi prendre en compte le reste du corps, dont la poitrine qui peut être engorgée par l’allaitement », indique Sarah.   

La course est une activité qui sollicite plusieurs articulations des jambes. Il est bon de marcher avant de courir, pour échauffer les muscles.

Le mettre à son agenda

« Lundi, mercredi, vendredi 10h : courir avec Nadine ». En se donnant un rendez-vous ou en l’inscrivant à son horaire, il est plus facile d’en faire une bonne habitude.

Si on a besoin d’un réel rendez-vous, ou de conseils, on s’inscrit à un cours de groupe. Cela tombe bien : la prochaine session débutera le 2 mai chez Bougeotte et Placotine, qui propose notamment un cours de course adapté aux nouvelles mamans.

Trouver du plaisir dans l’activité

Courir est une activité plaisante. Il faut y trouver sa source de motivation : par exemple, en faire une sortie sociale avec une copine ou un moment pour soi, sans bébé.

N’oublions pas : la motivation doit être positive et l’objectif doit être réaliste. On laisse donc de côté l’idée de courir pour perdre du poids ou de courir un demi-marathon d’ici la fin de l’été.

Être patiente et assidue est important afin d'avoir des résultats positifs.

Être bien chaussée

C’est connu : la grossesse modifie notre corps… et même nos pieds! Bon nombre de femmes doivent changer de pointure après l’accouchement. C’est donc le moment idéal pour magasiner de nouvelles chaussures de course et, si on débute, opter pour un modèle minimaliste qui nous aidera à avoir une bonne posture.

Besoin de conseils? On se rend dans une boutique spécialisée, comme chez Le Coureur nordique, pour trouver chaussure à notre pied.

Avoir la bonne poussette

On souhaite courir avec bébé? Cela s’apprend. Tenir la poussette à une main, sans l’agripper et en gardant une bonne position nous fera économiser de l'énergie.

Il existe plusieurs modèles de poussettes actives et tout-terrain. Elles sont habituellement dotées de roues à crampons ou pneumatiques et elles offrent une bonne suspension pour le confort de bébé.

« L’idéal est de barrer la roue avant afin que la poussette roule en ligne droite », recommande Sarah.

On hésite devant le choix de poussettes? Les expertes de Charlotte et Charlie pourront nous conseiller en magasin.

Bonne course!

photo de couverture: courtoisie Bougeotte et Placotine